Gewohnheiten

Gewohnheiten aufbauen: Die Wissenschaft dahinter und wie du sie für dich nutzen kannst 

Marion Müller, 26.10.2023

Gewohnheiten sind ein wichtiger Bestandteil unseres Alltags. Sie können uns helfen, gesünder zu leben, produktiver zu sein und unsere Ziele zu erreichen. Doch warum werden manche Verhaltensweisen zu Gewohnheiten, während andere es nicht schaffen? Dieser Blogbeitrag taucht in die Wissenschaft des Gewohnheitsaufbaus ein und zeigt, wie wir bewusst neue Gewohnheiten entwickeln können.

Die Rolle der Biologie und des physischen Zustandes
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Unser Körper und unser Gehirn spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Gewohnheiten. Das Nervensystem verknüpft dabei Verhaltensweisen nicht nur mit zeitlichen Aspekten, sondern auch mit unserer aktuellen körperlichen Verfassung (Andrew Huberman, 2022). Unser Aktivitätslevel, unsere Konzentration, Ermüdung und Energie beeinflussen, ob wir eine bestimmte Gewohnheit ausführen. Für diese Zustände sind biologische Abläufe, sowie neurochemische Prozesse verantwortlich, wie zum Beispiel der Dopaminspiegel im Körper. Diese Prozesse unterliegen natürlichen Schwankungen während eines Tagesablaufs. Das renommierte Huberman Lab (Build or break Habits using Science-Based Tools - Huberman Lab, o. D.) hat natürliche Phasen im Tag identifiziert, die mit spezifischen biologischen Abläufen und neurochemischen Zuständen in Verbindung stehen. Im Literaturverzeichnis findet ihr den Link zum Beitrag. Dieses Wissen können wir nutzen, um den Aufbau von Gewohnheiten zu optimieren und sie in günstigen Phasen des Tages zu planen.

Was geschieht im Gehirn beim Aufbau von Gewohnheiten?
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Im Gehirn führt jede wiederholte Verhaltensausführung zu Veränderungen im sogenannten prozeduralen Gedächtnis (Andrew Huberman, 2022). Dieses prozedurale Gedächtnis speichert, wie wir bestimmte Aufgaben ausführen. Es ist sozusagen das Rezept für eine Verhaltensweise. Dieser Lernprozess wird durch Hebb'sches Lernen unterstützt, bei dem Synapsen, also Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn, gestärkt werden (Wood & Rünger, 2016).

Belohnungen spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Die Diskrepanz zwischen erwarteter und tatsächlicher Belohnung beeinflusst den Lernprozess (Wood & Rünger, 2016). Dopamin, ein Neurotransmitter, der bei unerwarteten Belohnungen freigesetzt wird, stärkt die Verknüpfung zwischen Kontext und Gewohnheit. Wenn Belohnungen vorhersehbar werden, nimmt dieser Effekt ab.

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Wieso ist der Kontext für den Gewohnheitsaufbau so wichtig?
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Der Kontext, in dem wir eine Gewohnheit ausüben, spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau von Gewohnheiten (Wood & Neal, 2007). Dieser Kontext wird im Gehirn mit der Gewohnheit verknüpft. Es lernt also, im Kontext x die entsprechenden Nervenbahnen zu aktivieren, was zur Ausführung der Gewohnheit führt. Gewohnheiten entstehen also durch direkte Assoziationen im Gehirn und/oder durch Belohnungslernen (wenn ich in diesem Kontext x Gewohnheit y ausführe, dann werde ich belohnt).

Die Rolle der Psyche beim Gewohnheitsaufbau
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Die Psyche spielt ebenfalls eine wichtige Rolle beim Gewohnheitsaufbau. Anfangs sind Ziele relevant, um den Prozess in Gang zu setzen. Sobald die Gewohnheit etabliert und automatisiert ist, werden Ziele weniger wichtig (Wood & Rünger, 2016). Wie du dir am besten Ziele setzt, kannst im im Blogbeitrag zu Zielen nachlesen (verlinken). Motivation, Selbstkontrolle und die Fähigkeit zur Emotionsregulation (Blogpost verlinken) beeinflussen ebenfalls unseren Erfolg beim Aufbau von Gewohnheiten.

Strategien, die helfen, Gewohnheiten aufzubauen
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Mit diesem wissenschaftlichen Hintergrundswissen können wir nun darauf eingehen, welche Strategien sich als hilfreich erwiesen haben beim Gewohnheitsaufbau:

Planung nach dem physischen Zustand:
Passen deine Gewohnheiten an deinen aktuellen körperlichen Zustand an, um die Erfolgschancen zu steigern. Im Blogbeitrag des Huberman Labs kannst du nachlesen, in welcher Tagesphase du dich in welchem Zustand befindest und wie du diese Zustände auch beeinflussen kannst. Die Beeinflussung geschieht durch Aktivitäten, die den Körper und Geist aktivieren (z.B. Tanzen), wenn du gerade wenig Energie hast oder durch Aktivitäten, die den Körper beruhigen (z.B. Atemübungen), wenn du gerade gestresst bist.

Veränderung von Kontextreizen:
Welche Reize in deiner Umwelt führen zu welcher Verhaltensweise? Versuche beim Etablieren von neuen Gewohnheiten, die Umweltreize zu verändern. Mach dir erwünschte Optionen zugänglicher und nutze natürliche Lebensveränderungen, um neue Gewohnheiten zu etablieren (Wood & Neal, 2007). Dies kann beispielsweise sein, dass du einen neuen Arbeitsweg fährst, bei dem du automatisch am Fitnesscenter vorbeifährst. Oder du legst bereits abends deine Lernmaterialien auf deinem Pult bereit. Oder du versorgst die Zahnseide nicht mehr im Kästchen, sondern auf die sichtbare Ablage. Und so weiter.

Visualisierung:
Stell dir vor, wie du die Gewohnheit Schritt für Schritt ausführst (Andrew Huberman, 2022). Visualisiere nicht nur die Handlung selbst, sondern auch den Moment davor und danach. Dies hilft, das prozedurale Gedächtnis zu trainieren und führt bereits dazu, dass Nervenbahnen gestärkt werden. Dadurch wird es einfacher, die Gewohnheit auch in Wirklichkeit auszuführen.

Mentales Kontrastieren (Oettingen, 2012):
Dies ist eine Methode, die hilft, sich sowohl das Positive der Gewohnheit zu betonen, damit die Motivation erhalten bleibt, als sich auch realistischerweise Gedanken darüber zu machen, was schief gehen könnte. Visualisiere also zum einen, wie du die neue Verhaltensweise erfolgreich ausführst, mache dir aber auch bewusst Gedanken dazu, welche Hindernisse auftreten können und wie du diese umgehen kannst. Am besten schreibst du dazu deine Gedanken nieder. 

Wenn-Dann-Pläne:
Lege im Voraus fest, wann (zeitliche Abfolge, nicht Tageszeit) und wo du die Gewohnheit ausführen wirst. Hier hilft es auch, neues Verhalten mit bereits existierenden Gewohnheiten zu verknüpfen (z.B. immer wenn ich die Zahnbürste nach dem Zähneputzen weggelegt habe, dann schreibe ich 3 Sätze in mein Tagebuch). Noch hilfreicher ist es, wenn du dir dein wenn-dann-Satz aufschreibst.

Was nicht hilfreich ist
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Elektronische Erinnerungen können den Gewohnheitsaufbau beeinträchtigen, da sie die Verknüpfung zwischen Kontext und Gewohnheit unterbrechen (Tobias 2009). Passive Erinnerungen wie Post-its verlieren mit der Zeit ihre Wirksamkeit, sind also auch nicht hilfreich.

Das erwünschte Verhalten an bestimmte Zeiten knüpfen hilft nur kurzfristig. Setze dir lieber ein Zeitfenster und knüpfe das Verhalten an den Kontext und Tagesablauf. Ebenfalls nicht hilfreich ist es, wenn du dich jedes Mal nach der Ausübung einer Gewohnheit belohnst (Stawarz et al., 2015). 

Wichtig ist zudem, dass es nicht notwendig ist, sich selbst zu bestrafen oder verpasste Tage nachzuholen, wenn man eine Gewohnheit einmal nicht durchführt (Andrew Huberman, 2022). Einfach weitermachen und sich nicht entmutigen lassen, denn Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu festigen.

Der Aufbau von Gewohnheiten ist ein komplexer Prozess, der sowohl die Biologie als auch die Psyche des Menschen betrifft. Durch das Verständnis dieser Faktoren und die Anwendung gezielter Strategien können wir jedoch erfolgreich neue Gewohnheiten entwickeln und unser Leben positiv verändern. Ich hoffe, du schaffst es, gewünschte Gewohnheiten aufzubauen. Schreibe in die Kommentare, welche Gewohnheiten du etablieren möchtest!

Dieser Blogbeitrag wurde mithilfe von ChatGPT verfasst.

Literaturangaben:
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Andrew Huberman (Regisseur). (2022, Januar 3). The Science of Making & Breaking Habits | Huberman Lab Podcast #53. https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g

Build or break Habits using Science-Based Tools - Huberman Lab. (30. Januar 2022). https://www.hubermanlab.com/newsletter/build-or-break-habits-using-science-based-tools

Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63. https://doi.org/10.1080/10463283.2011.643698

Sherman, J. W., Gawronski, B., & Trope, Y. (2014). Dual-Process Theories of the Social Mind. Guilford Publications.

Stawarz, K., Cox, A. L., & Blandford, A. (2015). Beyond Self-Tracking and Reminders: Designing Smartphone Apps That Support Habit Formation. Proceedings of the 33rd Annual ACM Conference on Human Factors in Computing Systems, 2653–2662. https://doi.org/10.1145/2702123.2702230

Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843

Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67(1), 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417

Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918

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Empfehlenswert für weiterführende Informationen:

Andrew Huberman (Regisseur). (2022, Januar 3). The Science of Making & Breaking Habits | Huberman Lab Podcast #53. https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g

Build or break Habits using Science-Based Tools - Huberman Lab. (30. Januar 2022). https://www.hubermanlab.com/newsletter/build-or-break-habits-using-science-based-tools

Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67(1), 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417

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