Gewaltfreie Kommunikation

Gewaltfreie Kommunikation: Konflikte lösen und Beziehungen stärken

In Anlehnung an das Buch Gewaltfreie Kommunikation von Marshall B. Rosenberg
Marion Müller, 30.08.2023

Bist du immer wieder mal frustriert wegen Missverständnissen oder Konflikten in deiner Partnerschaft, bei der Arbeit oder in deinem Freundeskreis? Eine der meiner Meinung nach wichtigsten Fähigkeiten im Leben ist die Fähigkeit, effektiv und einfühlsam mit den Mitmenschen zu kommunizieren. Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) ist dabei eine kraftvolle Methode, die es uns ermöglicht, Konflikte zu lösen und Beziehungen zu vertiefen. Entwickelt von Marshall Rosenberg, basiert sie auf vier Komponenten: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte. Die GFK fördert Verständnis und Empathie, da wir unsere eigenen Bedürfnisse erkennen und respektieren sowie die Bedürfnisse anderer verstehen lernen. Dies kann in verschiedenen Kontexten angewendet werden, sei es in persönlichen Beziehungen, im Arbeitsumfeld oder in der Erziehung von Kindern.
In diesem Blogbeitrag werden wir die Grundlagen der GFK verstehen und auf den Umgang mit Herausforderungen eingehen.

Voraussetzungen
‍

Bevor wir auf die vier Schlüsselschritte der GFK eingehen geht darum, eine gewisse Grundhaltung zu entwickeln und sich selbst auf ein Gespräch vorzubereiten. Folgende Schritte helfen dir dabei:

Selbstempathie: Bevor du mit anderen kommunizierst, nimm dir Zeit für Selbstreflexion. Erkenne deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse, um in einer gesunden Verfassung zu sein. Dies kannst du tun, indem du deine Gedanken und Gefühle aufschreibst und dir überlegst, welche Bedürfnisse sich dahinter verbergen. Eine andere Variante ist, Selbstgespräche zu führen. Dort ist es manchmal hilfreich, sich ein Gegenüber vorzustellen und dem- oder derjenigen zu erklären, was man denkt. Mit beiden Varianten übst du, deine eigenen Gedanken und Gefühle nachzuvollziehen und du erkennst möglicherweise deren Ursprung. Einige Beispiele für Bedürfnisse, die hinter einem Gefühl stecken können: Autonomie, Bindung, Integrität, Spiel, spirituelle Verbundenheit.

Aktives Zuhören:
Höre beim Gespräch aufmerksam zu, ohne zu unterbrechen. Achte auf verbale und nonverbale Signale, um die Emotionen deines Gesprächspartners besser zu verstehen. Sei neugierig darüber, was das Gegenüber denkt und fühlt und frag nach, wenn du etwas nicht verstehst.

Vermeide Schuldzuweisungen:
Fokussiere dich auf klare Beobachtungen, Gefühle und Bedürfnisse, anstatt Schuld zuzuweisen oder zu kritisieren. Kritik löst beim Gegenüber oftmals einen Schutzreflex aus und er oder sie zieht sich möglicherweise zurück (flight) oder beginnt, sich zu verteidigen (fight).

Ich-Botschaften:
Verwende "Ich"-Aussagen, um deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse auszudrücken. Zum Beispiel: "Ich fühle mich... weil ich das Bedürfnis nach..."

Klarheit und Konkretion:
Formuliere Bitten und Anfragen klar und präzise. Vermeide vage Ausdrücke, um Missverständnisse zu minimieren.

‍

“The stock market is a device to transfer money from the impatient to the patient.”

Die vier Schritte der gewaltfreien Kommunikation
‍

Die vier Komponenten der GFK kann ich entweder selbst in meiner Sprache (oder nonverbal) anwenden, wenn ich ein Anliegen habe, oder ich kann versuchen, sie von meinem Gegenüber aufzunehmen und zu erkunden. Diese Art von Kommunikation wird dir anfangs vermutlich schwerfallen. Sie einzuüben ist ein Prozess, gib dir Zeit dafür. 
‍

Beobachtung: Beginne mit einer neutralen Beschreibung der Situation, ohne Urteile oder Interpretationen. Das Schaffen einer gemeinsamen Grundlage für das Gespräch ist von entscheidender Bedeutung. Am besten beziehst du dich dabei auf eine konkrete Situation und eine konkrete Zeit. Versuche, Verallgemeinerungen wie «nie» oder «immer» zu vermeiden, vor allem wenn es sich dabei um eine Übertreibung handelt. Trenne also bewusst deine Beobachtung von der Bewertung. Wenn jemand zum Beispiel eine Verabredung mit dir fallen lässt, vermeide Vorwürfe wie «Du bist unzuverlässig.» Berufe dich zuerst einfach mal auf den Sachverhalt: "Du hast gestern das Treffen abgesagt.".

Gefühl: Identifiziere deine eigenen Gefühle in dieser Situation. Diese Emotionen sind der Ausgangspunkt für eine offene und ehrliche Kommunikation. Emotionen auszudrücken braucht Mut und macht verletzlich, es ermöglicht jedoch auch uns zu verbinden. Am besten erklärst du dabei noch, weshalb du so fühlst. Achte dabei darauf, dass du auch wirklich deine Gefühle benennst und nicht deine Gedanken zu einer Situation. Beispiele, die nicht deine Gefühle ausdrücken sind: «Ich habe das Gefühl, dass du es besser wissen solltest.» oder «Ich habe das Gefühl, ich bin immer zur Stelle.»

Ein positives Beispiel wäre: "Ich fühle mich enttäuscht, weil ich mich auf das Treffen gefreut hatte."
‍

Bedürfnis: Erkenne deine Bedürfnisse und Wünsche. Was sind die grundlegenden Aspekte, die für dich wichtig sind und zu deinem Wohlbefinden beitragen? Es ist wichtig, zu erkennen, dass die Worte oder Handlungen anderer zwar ein Gefühl in uns auslösen können, sie aber nie die Ursache der Gefühle sind. Unsere Interpretation davon, was gesagt oder getan wird, bestimmt unsere Gefühle und wir tragen somit auch die Verantwortung für diese. Dabei gibt es vier verschiedene Möglichkeiten, auf eine Aussage wie «du bist so egoistisch» zu reagieren: Sich selbst die Schuld geben («ich hätte rücksichtsvoller sein sollen»), anderen die Schuld geben («wie kannst du mich nur als egoistisch bezeichnen, ich bin immer bemüht, Rücksicht zu nehmen»), unsere eigenen Gefühle und Bedürfnisse wahrnehmen («Ich fühle mich verletzt wegen dieser Aussage, weil ich mir wünsche, dass meine Bemühungen anerkennt werden») oder die Gefühle und Bedürfnisse der anderen Person wahrnehmen («Bist du verletzt, weil du dir ein grösseres Interesse meinerseits wünschst?»). Es braucht Übung, deine Bedürfnisse wahrzunehmen. Sei neugierig!

Beispiel: "Ich war enttäuscht, dass unser Treffen nicht stattfand, weil ich mich darauf gefreut hatte und ich das Bedürfnis habe, mich mit dir auszutauschen.» 
‍

Bitte: Formuliere eine klare Bitte, die auf konkrete Handlungen abzielt. Dies zeigt dem Gesprächspartner, was du benötigst, um eine positive Veränderung zu erreichen. Konzentriere dich dabei darauf, was du dir wünschst und nicht auf das, was du dir nicht wünschst. Beispiel: "Kannst du mir das nächste Mal bitte früher Bescheid geben und können wir das Treffen auf einen anderen Tag verschieben?" Du kannst dein Gegenüber auch darum bitten, dein Anliegen zu wiederholen. So räumt ihr Missverständnisse aus dem Weg. (Du stellst nicht deren Aufnahmefähigkeit infrage, sondern möchtest sicherstellen, dass du dich verständlich ausgedrückt hast.) Du kannst ihm oder ihr auch erklären, weshalb du darum bittest.

‍

‍Umgang mit schwierigen Situationen
‍

‍Solche Gespräche können verschiedene Reaktionen im Gegenüber auslösen. Ich möchte dabei noch betonen, dass dein Wohlergehen für dich die Priorität sein sollte und dein Gegenüber grundsätzlich selbst für seine/ihre Emotionen verantwortlich ist, so wie du selbst auch. Es kann sein, dass mal emotionsgeladen reagiert wird oder dein Anliegen auf wenig Verständnis stösst, vor allem wenn es um ein wichtiges und emotionales Thema geht. Es folgen nun einige Beispiele, wie du mit solchen schwierigen Reaktionen umgehen kannst.

Widerstand und Ablehnung:
Versuche, einfühlsam auf den Widerstand einzugehen. Frage nach den Gefühlen und Bedürfnissen deines Gegenübers, um eine gemeinsame Lösung zu finden. Meistens kreierst du so eine Basis, dass sich dein Gegenüber auch für dein Anliegen öffnet. Achte darauf, dass dein ursprüngliches Anliegen immer noch seinen Platz kriegt.

‍Aggressive Reaktionen:
Bleibe ruhig, wenn du mit Aggression konfrontiert wirst und versuche, die Aggression nicht persönlich zu nehmen. Versuche, die zugrunde liegenden Bedürfnisse zu identifizieren und anzuerkennen. Falls du merkst, dass das Gegenüber oder ihr beide zu emotionsgeladen werdet, könnt ihr das Gespräch unterbrechen und Emotionsregulationsstrategien anwenden (siehe Blogbeitrag dazu). Führt das Gespräch fort, wenn ihr beide in einem ruhigeren Zustand seid. Sollte dein Gegenüber gewalttätig werden oder missbräuchliches Verhalten zeigen, sollte es deine Priorität sein, dich selbst zu schützen. Du kannst dich in solchen Fällen auch an eine Fachstelle wenden (verlinken).

‍Missverständnisse:
Manchmal gerät eine Aussage in den falschen Hals. Kläre zuerst, wie die Aussage gemeint war durch Nachfragen und Wiederholungen und stelle sicher, dein Gegenüber versteht auch, wovon du sprichst. Priorisiere Klarheit und Verständnis, um eine solide Basis für die Kommunikation zu schaffen. Frage nach Beobachtungen, Gefühlen, Bedürfnissen und Bitten, um ein vollständiges Bild zu erhalten.

‍Mangelnde Empathie:
Falls Empathie fehlt, ermutige dein Gegenüber, die Prinzipien der GFK anzuwenden, um besser zu verstehen und sich zu verbinden.

Die GFK erfordert Übung und Geduld, insbesondere in herausfordernden Situationen. Der Fokus liegt auf Verbindung, gegenseitigem Verständnis und gemeinsamen Lösungen. Durch konstante Anwendung und das Einfügen der genannten Tipps und Strategien in den Kommunikationsprozess kannst du eine Atmosphäre schaffen, in der offene und gewaltfreie Kommunikation gedeiht, wenn dein Gegenüber sich ebenfalls darauf einlässt.

Dieser Blogbeitrag wurde mithilfe von ChatGPT verfasst. 

Quelle: Rosenberg, M. B. (2016). Nonviolent Communication. Junfermann Verlag.
‍http://www.content-select.com/index.php?id=bib_view&ean=9783955716103